الصيام الصحي في رمضان: نصائح ذهبية من كابتن محمد فيجو للحفاظ على اللياقة والتغذية السليمة

حاوره: [يسرا عبد العظيم]

يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لإعادة ضبط العادات الغذائية والحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. ومع ذلك، يقع الكثيرون في فخ العادات الغذائية غير الصحية، مما يؤثر سلبًا على الصحة والوزن. في هذا الحوار الخاص، يحدثنا كابتن محمد فيجو، الحاصل على دبلومة التغذية العلاجية من جامعة عين شمس وخبرة تزيد عن 11 عامًا في تدريب آلاف المتدربين حول العالم، عن كيفية تأهيل الجسم للصيام، وأفضل العادات الغذائية في رمضان، والنظام الرياضي المثالي خلال الشهر الكريم.

كيف يمكن تهيئة الجسم للصيام قبل رمضان؟

كابتن محمد فيجو: من المهم تهيئة الجسم تدريجيًا للصيام لتجنب الصداع والتعب خلال الأيام الأولى. أنصح بالإكثار من شرب الماء، وتقليل استهلاك الكافيين تدريجيًا لتجنب أعراض الانسحاب، بالإضافة إلى تقليل النشويات والسكريات. كما يمكن التدرّب على الصيام لساعات محددة، مثل الصيام حتى الظهر، لتهيئة الجسم بشكل أفضل.

ما هو النظام الغذائي الصحي في رمضان؟ وهل هناك نظام موحد للجميع؟

كابتن محمد فيجو: لا يوجد نظام غذائي موحد يناسب الجميع، فكل شخص لديه احتياجاته الخاصة حسب عمره وحالته الصحية. لكن القاعدة الأساسية هي أن يكون النظام الغذائي صحيًا بنسبة لا تقل عن 80%. يجب أن يحتوي الإفطار على وجبة متكاملة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، مع تجنب الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة.

مع انتشار تناول الأطعمة المالحة مثل الفسيخ والرنجة، ما رأيك في ذلك؟

كابتن محمد فيجو: تناول هذه الأطعمة بكثرة يؤثر سلبًا على الصحة بسبب احتوائها على نسبة عالية من الأملاح، مما يؤدي إلى احتباس السوائل والشعور بالعطش الشديد أثناء الصيام. لا مانع من كسر الروتين بتناولها مرة أسبوعيًا، ولكن مع الحرص على تناول كميات معتدلة وشرب الكثير من الماء بعدها.

ما أهم النصائح للحفاظ على الوزن خلال رمضان؟

كابتن محمد فيجو: الحفاظ على الوزن في رمضان يعتمد على استهلاك السعرات الحرارية المناسبة لتثبيت الوزن، وتقسيمها خلال الفترة ما بين الإفطار والسحور. تجنب الإفراط في تناول الحلويات والمقليات، وممارسة الرياضة بانتظام يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن المثالي.

البعض يكتفي بالمشروبات والشوربة فقط عند الإفطار، ما تعليقك؟

كابتن محمد فيجو: هذا خطأ شائع وقد يؤدي إلى الشعور بالتعب والهبوط أثناء الصيام. الإفطار يجب أن يكون متوازنًا، يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، لضمان استعادة طاقة الجسم بشكل صحيح.

ما تأثير الزيوت المهدرجة على صحة الإنسان، خاصة خلال رمضان؟

كابتن محمد فيجو: الزيوت المهدرجة من أخطر العناصر على الصحة، حيث ترفع مستوى الكوليسترول الضار، وتؤثر على صحة القلب والشرايين، كما تزيد خطر الإصابة بالسكري وتؤثر على الجهاز العصبي. أنصح بتجنبها تمامًا، خاصة في رمضان، حيث يزداد استهلاك الأطعمة المقلية والمصنعة.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال رمضان؟

كابتن محمد فيجو: يعتمد توقيت التمارين على شدتها؛ التمارين الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجة يمكن ممارستها قبل الإفطار. أما التمارين العنيفة مثل تمارين المقاومة والكارديو القوي، فمن الأفضل تأديتها بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث، لتجنب الجفاف والإرهاق.

ما هو السحور المثالي للطلاب والمراهقين لضمان الطاقة خلال الصيام؟

كابتن محمد فيجو: السحور يجب أن يكون غنيًا بالبروتين والفيتامينات للحفاظ على النشاط طوال اليوم. بعض الخيارات المثالية تشمل:

البيض مع التوست الأسمر.

الفول بزيت الزيتون مع الزبادي.

المكسرات غير المالحة لتجنب العطش.

زبدة الفول السوداني.

الشوفان بالعسل مع اللبن أو الزبادي.

الجبن القريش بزيت الزيتون.

كيف يمكن لمدمني الكافيين التكيف مع الصيام دون الشعور بالخمول؟

كابتن محمد فيجو: أنصح بالتقليل التدريجي للكافيين قبل رمضان لتجنب الصداع والإرهاق، ويمكن استبداله بمشروبات عشبية مثل الشاي الأخضر أو اليانسون.

ما هو روتينك اليومي في رمضان؟ وما نصائحك للحفاظ على نمط حياة صحي؟

كابتن محمد فيجو: أبدأ إفطاري بـ 3 تمرات وكوب ماء، ثم أتناول وجبة متكاملة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. بعد فترة، أتناول وجبة خفيفة مثل الفاكهة أو المكسرات. السحور يتكون من توست أسمر مع جبن قريش، بيض، فاكهة مع زبادي، وأفضل تناول الفاكهة بدلًا من العصائر. كما أحرص على شرب كمية كافية من الماء، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم 7-8 ساعات يوميًا حتى لو كان متقطعًا.

في الختام، ما هي رسالتك للقراء للحفاظ على صحتهم في رمضان؟

كابتن محمد فيجو: رمضان فرصة رائعة لتبني عادات صحية جديدة. الاعتدال هو المفتاح، سواء في الأكل أو في نمط الحياة. التوازن بين التغذية السليمة، الرياضة، والنوم الجيد يضمن الحفاظ على الصحة والنشاط طوال الشهر.